¿QUÉ ES UN ENTRENAMIENTO FRACCIONADO?

 

Has hecho grandes progresos en estos últimos meses. Y ahora estás instalado en la rutina. ¿Te cuesta progresar más?

¡Pásate al entrenamiento fraccionado para recuperar la alegría de progresar! Este tipo de entrenamiento, reconocido por su eficacia, es realmente imprescindible.

 

VMA, 30×30, la pirámide, 2x8x40-20′ : conviértete en un experto del fraccionado.

1. ¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO?

El fraccionado, también llamado « intervals training », es un método de entrenamiento basado en un deporte de resistencia (running, ciclismo, natación, remo...) en el que hay que alternar fases de aceleración, de recuperación y de reanudación suave.

Objetivo : mejorar progresivamente el fondo para obtener unos resultados cada vez mejores. Al forzar el cuerpo a hacer un esfuerzo intenso, el corazón y los pulmones aprenden a almacenar cada vez más oxígeno.

2. LAS NUMEROSAS VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO

Una sesión de fraccionado supone una buena sacudida para el cuerpo. El corazón, los pulmones y los músculos cambian de ritmo. El cuerpo sale de su ritmo de confort para permitirte ir más lejos y más rápido.

 

Este tipo de entrenamiento se adapta a todos, deportistas principiantes o avanzados, para que todos encuentren en primer lugar la motivación. En realidad, el entrenamiento fraccionado permite mejorar muchas más cosas que el fondo.

Con él se trabaja la capacidad física cardíaca, respiratoria y también muscular. Unas aptitudes indispensables para progresar. Con todas estas ventajas, no queda otra cosa que probarlo.

3. ¿CÓMO EMPEZAR UN ENTRENAMIENTO FRACCIONADO Y QUÉ MÉTODO ELEGIR?

La mejora del fondo es una mejora de la VMA. La Velocidad Máxima Aeróbica es el ritmo en el que nuestro consumo de oxígeno es máximo. Este ritmo solo puede soportarse durante más o menos 1 km o 6 minutos. La VMA es un indicador propio de cada uno. Cómo calcular la VMA.

 

Una vez calculada tu propia VMA, elige los ejercicios fraccionados que quieres realizar regularmente.

Hay 4 grandes tipos :

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El 30/30, clásico y eficaz

El principio es sencillo : 30 segundos de manera rápida y 30 segundos de manera lenta, que hay que repetir varias veces.

Aquí hay una tabla pensada para los adeptos al running que ya conocen su propia VMA, que puede ayudarles a determinar la distancia que hay que recorrer en 30 segundos.

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La pirámide, un método divertido para trabajar la motivación

Alterna fases de esfuerzo y de recuperación con unas duraciones que evolucionan en forma de pirámide. Los entrenamientos cardio de Crossfit y Cardio Training pueden utilizar este método de HIIT (High Intensitivity Intervals Training).

Aquí tienes un ejemplo de programa : 60 segundos de jumping jacks, 50 segundos de tabla de abdominales, 40 segundos de sentadillas, 30 segundos de flexiones, 20 segundos de sentadillas con salto, 10 segundos de burpees (lo que corresponde a la fase de recuperación). Luego, de nuevo, 20 segundos de sentadillas con salto, 30 segundos de flexiones… ¡hasta 60 segundos de jumping jacks!

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La sesión de subida, para reforzar los músculos

Este entrenamiento fraccionado, adaptado tanto para principiantes como para avanzados, trabaja los músculos. El objetivo es subir una cuesta en varias sesiones de tiempo y a un ritmo vivo.

Hay que recuperarse entre cada sesión y volver a bajar suavemente. Cada uno debe dosificar las sesiones de tiempo en función de la pendiente de la subida.

Para los ciclistas, una sesión puede empezar con un calentamiento, seguido de 5x5 minutos de ascenso, 15 minutos de recuperación, 5x5 minutos de ascenso, y luego de 15 a 30 minutos de recuperación rodando tranquilamente.

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El fraccionado largo, para los experimentados

Hay que repetir la misma distancia varias veces seguidas. Cada fase se interrumpe con una recuperación.

Ejemplo de entrenamiento en una pista de atletismo : 3x2 km con una recuperación correspondiente a la mitad del tiempo de esfuerzo entre cada vuelta.

La mayor dificultad radica en mantener el mismo ritmo en cada sesión.

Acelera, recupérate, acelera, recupérate : ¡prueba el entrenamiento fraccionado para progresar!

Para un reloj completo, piensa en un combinado cardio GPS...

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