¿CÓMO HAY QUE CALCULAR LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM)?

La Frecuencia Cardíaca es el indicador más seguro para evaluar el estado físico. Calculando la frecuencia cardíaca máxima, podrás poner en práctica un programa de entrenamiento personalizado más sólido y más eficaz.

1. ¿QUÉ ES LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA?

Se la conoce como FCM : Frecuencia Cardíaca Máxima. Corresponde al número de latidos máximo que el corazón puede realizar en un minuto. Es decir, es el límite físico soportado por el corazón. Todos tenemos un corazón distinto, así que la FCM varía de uno a otro. No hay alumnos buenos o malos. Tu FCM te ayudará a progresar y a alcanzar los objetivos que te has marcado, respetando la capacidad de tu corazón.

2. CÓMO CONOCER LA FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FCM) PROPIA : ¡A POR LA CALCULADORA!

Los programas de cardio-training proponen entrenamientos basados en la FCM (por ejemplo : entrenamiento al 70% de la FCM). Pero para seguir estos entrenamientos, hay que conocer la propia Frecuencia Cardíaca Máxima.

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El método más fiable que nosotros recomendamos :

FC máx. = 207 – 0,7 x edad.

Por ejemplo, el corazón de un deportista de 30 años late 186 veces por minuto (= 207 – (0,7 x 30)).

No hay nada mejor que una prueba sobre el terreno para completar este cálculo: después de un calentamiento de unos veinte minutos, acelera por tramos de 100 m o 30 segundos de esfuerzo, hasta llegar al máximo de tus posibilidades (realmente, hay que «darlo todo»). Mantén este ritmo durante 1000 m o 4 minutos. Al acabar, comprueba la cifra que muestra tu cardiofrecuencímetro y sabrás tu FCM.

Un método que desaconsejamos :

Existe otro método. Más conocido, pero menos fiable. Es la fórmula de Haskell y Fox, también conocida como de Astrand: FC máx. =  220 – la edad.

Este método es bastante criticado por su simplicidad. Cuanto mayor es la edad, más evidentes son los límites de este cálculo. Un deportista de 60 años tiene una FC máx. de 160. Para empezar, comenzará con un programa de entrenamiento al 50% de su FC máx., es decir 80 LPM (latidos por minuto). Lo que corresponde a la frecuencia cardíaca habitual estando sentado o estático (entre 50 y 90 LPM). Siguiendo esta regla, el deportista de 60 años no podrá mejorar su capacidad cardiovascular y su fondo.

3. ¿CÓMO HAY QUE UTILIZAR LA FCM PARA PREPARAR LOS ENTRENAMIENTOS?

Algunos programas (como MyGeonaute by Decathlon, Decathlon Coach,...) proponen sencillamente determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento, determinando un porcentaje de la FCM propia (por ejemplo: el 70% de la FCM). El porcentaje se determina en función del objetivo deseado : pérdida de peso, fondo, puesta en forma... os treinos específicos.

 

Para una mayor precisión, también se puede determinar la Frecuencia Cardíaca de entrenamiento con esta fórmula:

FC de entrenamiento = %deseado x (FC máx. – FC de reposo) + FC de reposo

Para calcular la Frecuencia Cardíaca de Reposo, mídela justo después de despertarte mientras te mantienes tumbado y relajado. Utiliza un cardiofrecuencímetro. O tómate el pulso en la muñeca o la carótida...

4. MIDE TU ESFUERZO Y MANTENTE ATENTO A TU FRECUENCIA CARDÍACA DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS.

Para medir la frecuencia cardíaca durante el esfuerzo, utiliza un cardiofrecuencímetro (también llamado HRM). El objetivo es comprobar regularmente que mantienes más o menos la frecuencia cardíaca que te has fijado. Qual o cardiofrequencímetro mais adequado a cada pessoa?

 

Si el corazón te lo pide, hay algunos deportes muy recomendables para mejorar la frecuencia cardíaca: la marcha rápida, la carrera de fondo, el ciclismo, el remo, el esquí de fondo… o sus equivalentes conocidos como cardio-training, que se practican en los gimnasios : máquina de remo, bicicleta estática, bicicleta elíptica e incluso el fitness.

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No lo olvides, ¡el tiempo pasa y la FCM cambia! De media, perdemos 1 pulsación al año de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima.

Recalcula regularmente tu FCM.

¡Disfruta del entrenamiento y fortalece tu corazón!

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