¿QUÉ ES EL GASTO ENERGÉTICO?

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¡Entender mejor el gasto energético para alcanzar los objetivos deportivos!

 

Tanto si hacemos deporte para mantenernos en forma como para perder peso o para mejorar el rendimiento, el gasto energético es algo que a menudo se menciona, sin que muchas veces estemos realmente seguros de lo que significa...

¿Y si redefinimos los conceptos básicos?

 

▶ Las herramientas que te ayudan:

-       La báscula con medidor de grasa corporal conectada, que te permite calcular tu composición corporal.

-       Los consejos de la nutricionista de Aptonia.

-       El reloj de entrenamiento, que te informa de las calorías quemadas en tiempo real.

 

¿QUÉ ES EL GASTO ENERGÉTICO?

Sea cual sea el momento del día, el cuerpo gasta energía para vivir.

El gasto energético varía, por lo tanto, a lo largo de la jornada (actividad física, digestión, etc.), a lo largo de la vida (crecimiento físico, embarazo, etc.) e incluso en reposo no es idéntico en todos los individuos. (3)

El gasto energético depende de la masa corporal, del rendimiento y de la eficacia del movimiento, lo que hace difícil la comparación entre individuos. (1)

Se estima que el gasto energético diario es esencialmente el resultado de tres metabolismos importantes:

el gasto relacionado con el reposo,

el gasto relacionado con la actividad física,

el gasto relacionado con la digestión.

 

 

Reparto general del gasto energético diario

Gasto energetico

(McArdle & coll.(2) modificado, 1996, p. 152)

 

 

¡CALCULA TU METABOLISMO BASAL!

Habitualmente, las mediciones del gasto energético solo calculan el metabolismo de reposo.

¿Por qué? Simplemente porque, a diferencia del gasto relacionado con la actividad física o la digestión, el gasto energético relacionado con el reposo varía poco.

 

El metabolismo de reposo se divide en 3 subgrupos:

-       el metabolismo basal (ver a continuación),

-       el metabolismo de la vigilia: el gasto del cuerpo cuando está despierto, pero no realiza ninguna actividad (por ejemplo: cuando estamos sentados),

-       el metabolismo del sueño: el gasto del cuerpo cuando dormimos.

 

Centrémonos en el más fundamental: el metabolismo basal.

En concreto, el metabolismo basal se define como la cantidad mínima de energía necesaria para asegurar lo esencial de las funciones vitales de nuestro organismo (definición de DuBois, de principios del siglo XX).

Se trata, por lo tanto, del mínimo vital que el cuerpo necesita para sobrevivir.

El metabolismo basal representa del 45% al 70% de nuestro gasto diario (3) y se reduce en torno a un 10% durante el sueño(4). Por lo general, es menor en la mujer y disminuye con la edad(2).

 

Se mide en posición acostada, después de un mínimo de 8 horas de sueño y 12 horas de ayuno(5). Teniendo esto en cuenta, es fácil entender por qué el metabolismo basal se suele medir normalmente por decisión médica…

De todos modos, puede calcularse con ayuda de determinadas ecuaciones, algunas de las cuales tienen en cuenta la edad, el peso, el sexo y la estatura.
Pero, atención, estas ecuaciones permiten obtener una estimación indicativa y son difícilmente generalizables a toda la población(6).

A falta de una solución fiable, la Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura han decidido seguir utilizando las ecuaciones de Schofield 1985, que se adaptan a diferentes grupos de edad(3) :

 

 

Ecuación para la estimación del metabolismo basal (MB) en función del peso del cuerpo (P).

 

HOMBRES MUJERES

EDAD/AÑOS

MB : KCAL/DIA EDAD/AÑOS MB / KCAL/DIA
<3 59,512*P - 30,4 <3 58,317*P - 31,1
3-10 22,706*P + 504,3 3-10 20,315*P + 485,9
10-18 17,686*P + 658,2 10-18 13,384*P + 692,6
18-30 15,057*P + 692,2 18-30 14,818*P + 486,6
30-60 11,472*P + 873,1 30-60 8,126*P + 845,6
>60 11,711*P + 587,7 >60 9082*P + 658,5

(Schofield (7) 1985, modificado)

 

▶ Gracias a esta tabla, puedes obtener una estimación del número de kilocalorías (1 kcal = 1000 calorías = 1 Cal) necesarias para que tu cuerpo garantice las funciones basales durante un día.

Por ejemplo, si eres una mujer de 25 años y pesas 60 kg, tu metabolismo basal será de:

14,818 * 60 + 486,6 = 1376 kcal/día

 

 

ENTENDER LOS DIFERENTES GASTOS ENERGÉTICOS DE NUESTRO CUERPO, ¿PARA QUÉ? 

Fijémonos en los dos esquemas siguientes:

 

 

Reparto en % del peso de diferentes órganos sobre el peso total:

 

Gasto energetico

 

 

 

 

Reparto en % del gasto energético de reposo entre diferentes órganos:

 

Gasto energetico

 

 

 

Como puede verse, existe una gran diferencia entre el peso de determinados órganos y la energía que consumen(8).

 

Por ejemplo, el corazón, los riñones, el cerebro y el hígado consumen por sí solos alrededor del 60% del gasto energético de reposo, pero su peso solo representa un 5-6% del peso total del cuerpo(9).

En cambio, la masa muscular y la masa grasa solo suponen un 21% del gasto energético, mientras que representan en torno a un 51% de nuestro peso total.

 

▶ En resumen: tanto si quieres perder grasa como perder masa muscular o alcanzar el equilibrio ponderal, ¡únicamente te vas a centrar en más o menos la mitad del peso de tu cuerpo!  Lamentablemente, en reposo, los músculos y la grasa consumen muy poca energía...

 

 ¿La solución? Practicar una actividad deportiva y aprender a gestionar la relación entre aportes y gastos energéticos mediante la alimentación en función del objetivo:

- Aumento de masa muscular/peso: el aporte de energía debe ser superior al gasto - pero, de manera controlada, para no impulsar el almacenamiento de grasa - y combinarse con una actividad deportiva adaptada.

Por lo tanto: gasto energético < aporte alimentario

- Pérdida de grasa/peso: el aporte de energía debe ser inferior al gasto, también de manera controlada, para no perder músculo.

Por lo tanto: gasto energético > aporte alimentario

- Mantenimiento del peso o equilibrio ponderal: el aporte energético es igual al gasto.

Por lo tanto: gasto energético = aporte alimentario 

 

 

Tanguy DAVIN

Ingeniero de Investigación y Desarrollo, Decathlon SportsLab

 


 

BIBLIOGRAFÍA:

(1) SCHUTZ, Yves, WEINSIER, Roland L., et HUNTER, Gary R. Assessment of free‐living physical activity in humans: an overview of currently available and proposed new measures. Obesity Research, 2001, vol. 9, no 6, p. 368-379.

 

(2) MCARDLE, William D., KATCH, Frank I., et KATCH, Victor L. Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins, 1996.

 

(3) UNITED NATIONS UNIVERSITY et WORLD HEALTH ORGANIZATION.Human Energy Requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation: Rome, 17-24 October 2001. Food & Agriculture Org., 2004.

 

(4) PASSMORE, R. et DURNIN, J. V. G. A. Human energy expenditure. Physiol Rev, 1955, vol. 35, no 4, p. 801-840.

 

(5) MCNAB, Brian K. On the utility of uniformity in the definition of basal rate of metabolism. Physiological and Biochemical Zoology, 1997, vol. 70, no 6, p. 718-720.

 

(6) En la mayoría de las fórmulas propuestas, los estudios han demostrado su escasa precisión en determinadas etnias y tipos de población.
Source : HENRY, C. J. K. Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations. Public health nutrition, 2005, vol. 8, no 7a, p. 1133-1152.

 

(7) SCHOFIELD, W. N., SCHOFIELD, Claire, et JAMES, William Philip Trehearne.Basal metabolic rate: review and prediction, together with an annotated bibliography of source material. J. Libbey, 1985.

 

(8) Los diferentes órganos del cuerpo tienen un consumo de energía diferente: el corazón y los riñones (440 kcal/kg/d), el cerebro (240 kcal/kg/d) y el hígado (200 kcal/kg/d). En comparación, los músculos en reposo o los tejidos que contienen grasa tienen un consumo muy escaso de energía, 13 kcal/kg/d en el caso del músculo y tres veces menos en el de la grasa (4,5 kcal/kg/d).
Source : ELIA, Marinos. Organ and tissue contribution to metabolic rate. Energy metabolism: tissue determinants and cellular corollaries, 1992, vol. 1992, p. 19-60.
 

(9) WANG, ZiMian, HESHKA, Stanley, ZHANG, Kuan, et al. Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods.Obesity research, 2001, vol. 9, no 5, p. 331-336.

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